自分の偏った思考を修正する方法
2月12日の午前中は、CBT(認知行動療法)のワークを行いました。
前回はゆがみんとは自動思考の事で９人の「ゆがみん」がいるという所までご紹介したと思います。
ここで前回は紹介できなかった９人のゆがみんについてご紹介します。
９人のゆがみん
シロクロン(白黒思考、完璧主義)
物事を「白か黒か」で割り切り、完璧を求めさせるのが得意なゆがみん
フィルタン(選択的注目、心のサングラス)
物事の悪い面ばかり、目につき、良い点やうまくいっていることが見えなくさせてしまうのが得意なゆがみん
ラベラー(レッテル貼り)
物事や人に「○○である」とラベルを貼り、一度貼ったらなかなか剥がさないゆがみん
マグミニ(拡大解釈と過小評価)
自分の短所や失敗を実際より大げさに考え、反対に長所や成功を実際より小さく捉えることが得意なゆがみん
ベッキー(～すべき思考)
自分や他人に対して「○○すべき」「○○でなければいけない」と考えることが得意なゆがみん
ジーブン(自己関連付け)
出来事を自分に関連付けて自分のせいだと考えてしまうのが得意なゆがみん
パンカー(過度の一般化)
わずかな出来事を根拠に、同じような結果になると一般化してしまうのが得意なゆがみん
パンカー(過度の一般化)
わずかな出来事を根拠に、同じような結果になると一般化してしまうのが得意なゆがみん
ジャンパー(結論の飛躍)
理由もなく、悲観的結論をすぐに出してしまう。理由もなく、人がそう思うと考えてしまうことが得意なゆがみん
カンジョン(感情的決めつけ)
物事の判断を自分の感情を根拠に決めるのが得意なゆがみん
ゆがみんとの上手な付き合い方
本日は、全体の一部分を見て、「一見○○に見えるけど全体を見ると実は○○だった」というイラストや写真のクイズからスタート。
イラストや写真の一部分を見ただけではわからないものも、全体でみると全然違っていたというクイズでした。
この様に一部だけを見て判断してしまうと、判断を見誤る場合があります。
その為、より正しい状況判断の為に自動思考の根拠と反対の根拠を探してみる事です。
今回はわかりやすく、自動思考の根拠を弁護士、反対の根拠を検察官として戦わせてみました。
第三者目線になるととても分かりやすかったですね。
自動思考の根拠も反対の根拠も事実の中から探すのがコツです。
それから、考え方、受け止め方の幅を広げる事。
辛くするのは出来事ではなく受け止め方の方が多かったりします。
ゆがみんは経験から基づいての自動思考なので、必ずしも間違いではありません。
ですが、別の見方をする癖を付けておくと気持ちが楽になるかもしれませんね。
安心安全なイメージ
心の見取り図を書いていくのは少ししんどい作業でもあります。
その為、その作業に入る前に安心安全なイメージを思い浮かべる事を皆さんで行ないました。
自分なりの「そこに戻れば大丈夫！」と思えるイメージ作りを
- ○○と一緒にいてくつろいでるイメージ
- 世界に一つだけのMYアイスクリーム
- シャボン玉のイメージ
- お風呂のイメージ
- 空を飛ぶイメージ
- お花畑のイメージ
- リゾートのイメージ
イメージ以外にも「安全な手続き」を用意しておきましょう。
例えば、写真を見るとか、キーホルダー、動画、香水、ハンドクリーム…etc.
安心できるものや香りを身に付けておくと良いですね。
まとめ
本日の認知行動療法は、色々な例え話が出てきてなんだか楽しかったですね。
認知行動療法と聞くと敷居が高そうですが、９人のゆがみんも親しみやすい名前ですし、F講師のワークはとても分かりやすいです。
是非これを機会に皆さんもコパスに来て一緒に認知行動療法に触れてみて下さい。
